长时间的居家隔离和网课学习，在一定程度上打乱了学生们的日常生活。5月15日，湛江市发布“除‘三区’外有序恢复线下教学”的消息。在此，湛江市名师工作室主持人、湛江市第二中学心理教师姜桂芳为“三区”的师生和家长支招分忧。
情绪温度早晚测，及时调适好快乐，事务繁杂莫忐忑，问题解决心中刻。
疫情防控每天从测体温开始，心理调适需要从关注关爱自己的情绪开始。
每天起床后和睡觉前，可以给自己的情绪打个分，10分为最佳情绪，1分为最糟情绪，我们大概是多少分。当我们处于5分以下，需要自我调适或者寻找家人倾诉帮助;如果还不能解决，可以寻求心理专业援助。
下面，就“三区”学生、家长和老师这三类人群，提出心理调适的具体策略。
【学生篇】
一、聚焦问题解决。高三同学面对急须攻克的各科考点，面对上窜下跳的考试分数，面对突如其来的封闭住校，其他年级的同学们也有诸多需要面对的问题，我们焦虑、失落甚至睡不踏实都是正常的。情绪上来了，理智就下去了。所以情绪很多时候因问题而骤起，又会因问题解决而平和。我们时刻铭记三要素，即“我们的问题是什么”“我可以如何解决”“我的效果和改进的空间”，情绪将自然得到调适。
二、善用社会支持。牛顿说“如果说我看得比别人更远些,那是因为我站在巨人的肩膀上。”当紧张还需高效的高三学习碰上疫情时，我们要借力打力。学习上的“巨人”有老师，生活上的“巨人”有父母，情感上的“巨人”有知己或热线。更有云“三个臭皮匠，赛过诸葛亮”，我们朝夕相伴的同学，联合一起也能创造奇迹。我们说出来，一起商讨起来，这样问题解决就会事半功倍。
三、保持神情气爽。线上学习会让我们运动大大减少，有可能会出现食欲消退、消化不良、情绪烦闷、便秘或失眠等情况。我们可以在确保安全的场所如家里或空旷通风的地方进行各种运动锻炼，也可以进行闭目养神，或进行睡前的放松活动如听听古琴音乐等。在饮食上也可以合理搭配，形成一周或半月食谱。
【家长篇】
一、守护亲子关系。很多时候，我们家长抱着爱护孩子，不想让孩子走弯路的爱心，做着强势、伤感情还无效的累活。其实，亲子关系是我们家庭教育活动的基础。任何破坏亲子关系的训斥打骂、金钱控制、争抢手机等行为，家长要努力做到少做甚至不做。感受表达、陪伴体验、共商良策这几种方式要尽量常做直至惯做。
二、巧用信息技术。在孩子居家学习这段时间里，他们有任何学习生活问题，我们可以引导示范使用百度，可以和孩子一起寻找名师在线课堂等，可以下载时间管理APP，用我们的行动和示范告诉孩子，网络里有很多专家资源，网络、智能产品宜疏不能堵。此外，还可以利用小区微信群、QQ群大家合作监管孩子学习，发动小区高学历、或教师家长为孩子答疑解惑。
三、分开看待孩子和问题。很多时候，我们会觉得我们的孩子存在这样那样的问题，以至于我们对孩子会有情绪，这个时候家长就要学会将孩子和问题分开看待。比如：我家里有个网瘾少年。如果我们把孩子和问题分开就变成了：网瘾和我的孩子。家长就不会一直盯着网瘾，我们会看到的是为人处世、学习生活等全面的孩子，还会看到孩子优点长处，比如孝顺、聪明，有某方面特长等。我身边就有家长通过电脑程序、漫画美编、视频制作、艺术照片制作、外语学习等成功引导了“网瘾”问题。此外，撇开孩子单纯看网瘾这个问题时，我们就能冷静观察孩子在不同时间网瘾反应的不同，瘾的大小、频率和兴奋内容等，找出最优应对做法。
【教师篇】
一、平衡多重角色。老师要兼顾家庭，要线上直播;要隔空了解学生动态，要倾听协助沟通家长;要完成疫情摸底排查，要照顾家庭老幼;总之要做到线上线下两不误，学校家庭并步走。除了时间错开，还要多重空间切换。建议老师们可以列个日程表或者周计划，兼顾所有，平衡多方，切莫顾此失彼或捡了芝麻，丢了西瓜。
二、妙用协同战术。比如疫情下孩子学习效率不高这个问题，我们就是这样协同战“疫”：政府部门为了让孩子节约核酸检测的时间，有设置学生核酸绿色通道;教育局和学校组织名师录课，传授各科知识中的重点难点问题;非本学科的教师同事提供线上课程的信息技术支持、时间管理策略和杂务平衡处理经验等;家长帮助孩子打印资料、一对一监考和配合检查孩子的学习清单;学生可以自我追源反思学习问题;班主任和科任老师再答疑解惑、了解学生问题并及时帮助;这就是协同战术，作为教师要团结一切可以团结的力量，协同努力，攻克难关。
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